Com a chegada do inverno, aumentam os casos de gripes, resfriados e outras infecções respiratórias.

Embora não exista um alimento capaz de impedir doenças sozinho, uma alimentação equilibrada desempenha papel fundamental no fortalecimento do sistema imunológico e na manutenção da saúde ao longo da estação mais fria do ano. 

Segundo a professora do curso de Nutrição da UniSociesc, Claudia Figueiredo, o organismo depende de uma série de nutrientes para manter as defesas funcionando adequadamente.

“Vitaminas, minerais, proteínas e compostos antioxidantes participam diretamente da produção e da atividade das células de defesa. Entre os nutrientes mais importantes estão as vitaminas C, D e A, as vitaminas do complexo B, além de zinco, selênio, ferro e proteínas”, explica.

A especialista destaca ainda a importância da saúde intestinal para a imunidade.

“Cerca de 70% das células do sistema imunológico estão associadas ao intestino. Uma microbiota intestinal equilibrada contribui para a proteção contra infecções e para o funcionamento adequado das defesas do organismo”, afirma.

Por isso, além de garantir uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes, é importante incluir alimentos que favoreçam a saúde intestinal, como iogurte natural, kefir e outras opções fermentadas. 

O que colocar no prato

Para quem deseja reforçar a imunidade durante o inverno, Claudia recomenda priorizar alimentos in natura e minimamente processados.

Entre os grupos que não devem faltar na rotina estão frutas como acerola, laranja, limão, tangerina, goiaba e caju, além de verduras e legumes variados, especialmente os de cor verde-escura. 

Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também merecem destaque por serem fontes importantes de ferro vegetal.

Já ovos, carnes, peixes e leite fornecem proteínas essenciais para a manutenção das funções do organismo. 

“As oleaginosas, como castanhas e nozes, são boas fontes de zinco, mineral importante para o sistema imunológico. Além disso, quanto mais colorida e variada for a alimentação, maior tende a ser a oferta de compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória”, explica a nutricionista.

Outro cuidado importante durante os meses mais frios é manter a hidratação em dia.

“No inverno, muitas pessoas sentem menos sede, mas a necessidade de água continua existindo. A hidratação adequada também contribui para o bom funcionamento do organismo”, ressalta.

O que pode prejudicar as defesas do organismo

Por outro lado, alguns hábitos alimentares podem enfraquecer a resposta imunológica. Dietas pobres em frutas, verduras e proteínas, assim como o consumo frequente de alimentos ultra processados, ricos em açúcar, gordura e sódio, podem favorecer processos inflamatórios e comprometer a qualidade da alimentação.

A professora lembra que a imunidade não depende apenas daquilo que vai ao prato.

“Sono inadequado, estresse crônico, sedentarismo, tabagismo e consumo excessivo de álcool também podem reduzir a capacidade de defesa do organismo”, alerta.

Suplementos nem sempre são necessários

Com a popularização de vitaminas e suplementos voltados à imunidade, muitas pessoas recorrem a esses produtos sem orientação profissional.

No entanto, para a maioria dos indivíduos saudáveis, uma alimentação equilibrada costuma ser suficiente para fornecer os nutrientes necessários.

“A suplementação deve ser indicada após avaliação individual. Ela pode ser necessária em situações específicas, como deficiências nutricionais diagnosticadas, algumas doenças ou restrições alimentares. O uso indiscriminado de suplementos não traz benefícios comprovados para pessoas sem deficiência nutricional e pode até apresentar riscos”, explica Claudia.

Pequenas mudanças, grandes resultados

Fortalecer a imunidade não exige dietas radicais nem restrições extremas. Segundo a especialista, medidas simples podem trazer benefícios significativos para a saúde, como consumir frutas e verduras diariamente, incluir proteínas nas principais refeições, trocar bebidas açucaradas por água e reduzir o consumo de alimentos industrializados.

“Mais do que buscar alimentos milagrosos, o segredo para uma boa imunidade está na manutenção de hábitos saudáveis ao longo do tempo, associados a sono adequado, atividade física regular e controle do estresse”, conclui.

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